Co i jak jeść przed biegiem, czyli Squeezy poradnik o sportowym odżywianiu.
Czas przed zawodami, to czas na zgromadzenie dużej ilości glikogenu i odpowiednie nawodnienie. Zrównoważone pożywienie wpływa na stopień wykorzystania tego co dostarczamy do organizmu i na wyzwalanie energii. Dane naukowe pokazują, że najkorzystniejsza dla sportowców dieta składa się w ok. 15% z białka, 25% z tłuszczów i 60% węglowodanów.
Długotrwały wysiłek możliwy jest dzięki wzmożonemu użytkowaniu glikogenu. Glikogen gromadzimy w mięśniach i w wątrobie. Jest konieczny do pracy mięśni i mózgu. Do zwiększenia jego ilości przed zawodami prowadzą: trening i dieta z dużą ilością węglowodanów. Jeśli zapasy glikogenu wyczerpią się, wtedy biegacz napotyka na tzw. ścianę. Należy zatem zadbać o gromadzenie glikogenu przed zawodami i dożywianie w trakcie biegu.
Gromadzenie glikogenu nie powinno odbywać się tylko na zasadzie zwiększania węglowodanów w posiłkach. Tydzień przed biegiem powinno się je ograniczyć praktycznie do zera przy utrzymaniu obciążenia treningowego, a w ostatnich 3 dniach przed biegiem zaleca się zwiększenie ilości spożywanych węglowodanów nawet do 80% – 90% dziennej energetycznej racji pokarmowej (przy ograniczonym już treningu). Ich źródłem powinny być głównie produkty zbożowe: pieczywo, mąka, makarony, kasza oraz ziemniaki, nasiona roślin strączkowych i owoce. Należy unikać nadmiaru produktów wzdymających jak pieczywo razowe czy zbyt duża ilość roślin strączkowych (groch, fasola). W ostatnich 2 dniach należy też ograniczyć ilość błonnika pokarmowego w diecie. Zalecane jest zatem białe pieczywo z niewielką ilością masła i dżemem, makaron z sosem pomidorowym, czy ryż z chudym mięsem i warzywami. Należy zdecydowanie ograniczyć tłuszcze. Samo gromadzenie glikogenu wpływa na zatrzymywanie wody, należy zatem pić sporo wody mineralnej oraz napojów węglowodanowych. Polecamy Squeezy Carbo Load, który zawiera wysokoskoncentrowane węglowodany pozwalające na szybkie uzupełnienie glikogenu. Napój węglowodanowy Squeezy ma delikatny, cytrynowy smak i nie zawiera glutenu, laktozy oraz sztucznych słodzików, które często działają drażniąco na wrażliwe żołądki sportowców.
A co po wystrzale startera?
Głównym problemem dla biegacza długodystansowego jest podtrzymanie poziomu cukru (glukozy) we krwi na optymalnym poziomie od startu do mety. Spadek poziomu cukru we krwi przyczynia się do zaburzeń w funkcjonowaniu centralnego układu nerwowego, co odbija się na pracy mózgu i zdolności do wysiłku fizycznego. Aby utrzymać odpowiedni poziom cukru podczas wysiłku bez straty czasu i obciążania żołądka warto przyjrzeć się żelom energetycznym. Squeezy, który w tym roku wspiera Was na trasie zimowej edycji Forest Run oferuje szeroką gamę smaków owocowych, ale również tych mniej słodkich – pomidorowy, jak i z lekką nutką goryczy- o smaku piwa (bezalkoholowy). W jednej saszetce żelu (33g.) znajdziecie ok. 85kcal, w tym 21g węglowodanów (maltodekstryna). Dodatkowo, produkty Squeezy cechuje niska osmolalność (szybkie wchłanianie) oraz brak glutenu i laktozy w ich składzie. Zjedzenie żelu co mniej więcej 5km (ostatni na ok. 17km) utrzyma poziom energii na wystarczającym poziomie, aby w pełni sil i z uśmiechem na twarzy dobiec do mety.
Po więcej energetycznych informacji zapraszamy na www.squeezy.pl .
Dołączcie do nas na profilu Facebook http://bitly.com/SqueezyPolska
