Sauna – regeneracja dla biegaczy

Jesienią i zimą częściej korzystamy z sauny. I słusznie. To nie tylko odprężające i przyjemne, ale może stanowić również element odnowy biologicznej w sporcie. W dodatku dostępny dla sportowca-amatora, który nie posiada sztabu fizjoterapeutów i masażystów wokół siebie. Jak dawkować zabiegi? Kiedy korzystać z sauny, a kiedy odpuścić? Co zrobić, aby jej stosowane dało efekty?

Na początek trochę teorii. Korzystanie z sauny możliwe jest w trzech formach:

sauny suchej, w której temperatura powietrza wynosi 90-110 st. C przy wilgotności ok. 10%,
sauny mokrej, w której panuje temperatura 70-90 st. C przy wilgotności 25-35% oraz
sauny parowo-ziołowej o temperaturze ok. 45-60 st. C i wilgotności 40-60%, w której stosuje się specjalne olejki eteryczne.

Przy korzystaniu z sauny ważne jest, aby zachowany był odpowiedni stosunek między temperaturą a wilgotnością. Niezależnie z której sauny korzystamy, suma tych wartości musi być równa ok. 110. Czyli jeśli temperatura w komorze sauny wynosi 80 st.C to wilgotność powinna wynosić ok. 30%. Wartości tych parametrów zależą od zajętego miejsca w saunie. Na najniższym stopniu jest najmniejsza temperatura ale największa wilgotność, na najwyższym odwrotnie – jest najcieplej, ale wilgotność jest znacznie mniejsza. Na ogół przebywanie w saunie zaczyna się od ławki w drugim rzędzie i dopiero po przyzwyczajeniu ciała do wysokiej temperatury przechodzi się do trzeciego rzędu.

Po co polewamy kamienie wodą w trakcie pobytu w kabinie?
Po to, aby zwiększyć pocenie, ale co ciekawe następuje to dopiero po dłuższej chwili. Samo polanie kamieni wodą znacznie zwiększa wilgotność powietrza, co powoduje zahamowanie pocenia się i odparowania potu, a to z kolei zatrzymuje ciepło w organizmie. Dopiero to dodatkowe przegrzanie powoduje dalsze zwiększenie pocenia się.

Jak długo należy przebywać w saunie?

Naukowcy nie stwierdzili jaki jest optymalny czas przebywania w saunie. Najczęściej należy polegać na odczuciach subiektywnych i opuścić kabinę gdy czujemy potrzebę ochłodzenia. Prawidłowo wykonana kąpiel w saunie powinna składać się z dwóch lub trzech serii (w zależności od tolerancji) naprzemiennego przegrzewania i ochładzania ciała. Najlepiej gdy taka seria trwa ok. 25 min, 8-15 min należy poświęcić na pobyt w kabinie i 8-15 min na fazę ochładzania. Może to być zimy prysznic, zimna kąpiel lub nacieranie śniegiem. Można oczywiście w kabinie przebywać nieco dłużej, organizm sportowca jest już jednak obarczony wysiłkiem, a sauna ma być dla niego rozluźnieniem i odprężeniem. Nie potrzebne mu więc ustanawianie rekordów czasowych pobytu w kabinie. Nadmierna utrata wody, a wraz z nią elektrolitów również nie jest dla sportowca korzystne. Pamiętajcie, że kąpiel w saunie jest bardzo obciążająca dla układu krwionośnego, dlatego ochładzanie powinno się zaczynać od rąk i stóp, a dopiero potem klatki piersiowej. Szczególnie ostrożne powinny być osoby z nadciśnieniem, które nie mogą zażywać gwałtownego zimnego prysznica! Po zakończeniu serii zaleca się 20-30 minutowy odpoczynek i odpowiednie nawodnienie.

Dlaczego powinno się uzupełnić płyny dopiero po zakończeniu wizyty w saunie?
To bardzo proste. Celem wizyty w saunie jest wypocenie zbędnych produktów przemiany materii, zalegających w naszych tkankach, a wypicie wody w trakcie sesji zakłóciłoby niekorzystanie te proces. Dotyczy to oczywiście wszystkich napojów.

Po co w ogóle korzystać z sauny?
Sauna działa korzystnie na układ krwionośny i reguluje jego pracę. Działa na mięsień sercowy i zdolność wysiłkową, jak systematyczny lekki trening fizyczny. Usprawnia proces termoregulacji, usuwanie odpadowych produktów przemiany materii i przyspiesza przemianę materii. Zmniejsza napięcie mięśniowe oraz działa rozluźniająco. Mięśnie są znacznie lepiej dokrwione, rozluźniają się jego włókna i powięzie.

Jak często i kiedy ją stosować?
W treningu sportowca sauna może być stosowana raz lub dwa razy w tygodniu. Nie wolno
podejmować wysiłku fizycznego po zakończeniu kąpieli. Po wizycie siła mięśni i wydolność pozostają poniżej normy nawet przez 24 godziny. Jeśli chcemy skorzystać z sauny po wysiłku należy odczekać minimum 3-4 godziny od jego zakończenia. Nie powinno się stosować sauny po treningach o charakterze wytrzymałościowym, połączonych z dużą utratą wody i podwyższoną temperaturą ciała. Nie zaleca się również stosowania jej na krótko przed zawodami, ponieważ zbytnie rozluźnienie mięśni nie jest tu wskazane. Najlepiej wybrać się do sauny maksymalnie 2-3 dni przed startem. Wskazaniem do skorzystania z tego typu zabiegów są również stany po urazach kości stawów i tkanek miękkich.

Szczytem szczęścia dla naszego ciała jest wykonanie masażu po wizycie w saunie, tkanki są wtedy rozluźnione i bardziej podatne na stosowane techniki. Wizyty w saunie mogą być ważnym elementem odnowy biologicznej w amatorskim sporcie. Trzeba jedynie pamiętać o najprostszych wskazówkach, zachować umiar i rozsądek. A siódme poty wyciskać przede wszystkim na treningach.

Autorka: Agnieszka Korpal