Po co biegaczowi rozciąganie?

Zastanawialiście się kiedyś dlaczego jogini dożywają w zdrowiu późnych lat starości i cieszą się życiem jak mało kto? Odpowiedź jest bardzo  prosta. Potrafią utrzymać harmonię nie tylko z duszą ale i z ciałem. Pozycje rozciągające, które wykonują każdego dnia, pozwalają im uzyskać doskonałą równowagę w obrębie całego ciała. Niestety takiej równowagi brakuje u większości biegaczy. Dlaczego?

Ponieważ lekceważą potrzebę stosowania ćwiczeń rozciągających. Czasem im się nie chce, efekty widoczne są dopiero po dłuższym okresie, a korzyści też nie są wszystkim znane. Żeby zauważyć efekty powinno się wykonywać takie ćwiczenia poprawnie, znać prawidłowe techniki i cel. Postaram się przekazać Wam kilka cennych informacji na ten temat, aby każdy z Was miał solidne podstawy do wdrożenia stretchingu na stałe w cykl treningowy.

Na początek trochę anatomii:

Dzielenie ludzkiego ciała na pojedyncze organy i części jest nieco uproszczone, ponieważ tak naprawdę wszystkie te struktury są ze sobą ściśle połączone, a tym co je łączy jest powięź, czyli cieniutka „folijka” (przypominacie sobie delikatną, przezroczystą osłonkę na piersi z kurczaka, którą zrywacie przed przyrządzaniem obiadu? Właśnie o tym mowa), która otacza każde włókno, przenika każdy pęczek mięśniowy i łączy wszystkie inne struktury naszego ciała. Nie można zatem powiedzieć, że każdy mięsień działa osobno, wręcz przeciwnie. Człowiek jest jednym wielkim mechanizmem, który odczuwa skutki treningu w całym ciele, moduluje się zgodnie z układem obciążeń i napięć. Podczas treningów niektóre mięśnie pracują bardziej, a inne mniej. W tych bardziej zapracowanych wzrasta napięcie, a na skutek zmian biochemicznych skraca się ich długość. Po każdym treningu tkanka mięśniowa musi wrócić do swojej optymalnej długości, żeby mogła się swobodnie „zrelaksować” i być gotową do realizacji kolejnych obciążeń treningowych. W miarę wzrostu ilości i długości treningów nierozciągnięty układ mięśniowo-powięziowy pracującej grupy mięśni będzie pogłębiał swoje skrócenie, a to znów spowoduje wzrost napięcia. Dochodzi wtedy do dysbalansu mięśniowego, czyli stanu, w którym przeciążane są określone mięśnie, co jest często przyczyną dolegliwości takich jak syndrom bocznego przyparcia rzepki czy niewydolność mięśnia piszczelowego tylnego. Gdy przez kolejne miesiące mięsień funkcjonuje w skróceniu dochodzi do ograniczenia ruchomości, „sklejenia” powięzi, a nawet wytworzenia zrostów, które mogą powodować dolegliwości bólowe „nieznanego” pochodzenia. Wspomniana powięź tworzy również drogi i kanały dla nerwów, tętnic, żył oraz naczyń limfatycznych. Jej skrócenie będzie ograniczać przepływ błonowy, co doprowadzi do wolniejszego usuwania produktów przemiany materii , z drugiej strony zmniejszy ukrwienie, a w konsekwencji odżywienie mięśni. Taki mięsień nie będzie już pracował prawidłowo i wydajnie.

Do czego to prowadzi?

Zaburzenia opisane wcześniej, które nie zostaną unormowane będą skutkowały uwrażliwieniem i podwyższeniem napięcia współczulnego układu nerwowego, a co za tym idzie – psychoemocjonalnym niepokojem. Stajemy się drażliwi, treningi przestają sprawiać  przyjemność, jesteśmy spięci, ciężej się zrelaksować i zregenerować siły. Organizm odczuwa to jako ciągłe napięcie, tak jakbyśmy nie mieli fazy odpoczynku, w której zachodzą procesy adaptacyjne po treningu.

Jak i kiedy się rozciągać?

Wiecie już czemu służy rozciąganie. Żeby jednak dało efekty musi być prowadzone regularnie, po każdym treningu. Podobnie po zawodach ale należy to robić bardzo ostrożnie. Przepracowane mięśnie nie osiągną od razu takiej elastyczności jak po zwykłym treningu, włókienek mięśniowych też zniszczyło się więcej. Za to rozluźniony mięsień szybciej się zregeneruje. Podczas treningu również możecie się rozciągać. Jeśli coś Was boli lub czujecie dyskomfort możecie się na chwilę zatrzymać i rozluźnić bolące miejsce. Np. w przypadku tzw. „piekących piszczeli” szybką ulgę może przynieść rozciągnięcie mięśnia piszczelowego  przedniego. Jeśli chcecie stosować stretching przed treningiem powinniście podwójnie uważać, ponieważ nierozgrzane mięśnie są bardziej narażone są na mikrourazy.  Poświęćcie na rozciąganie nieco więcej czasu. Jest to żmudna praca, która wymaga cierpliwości.

Najlepiej jest rozciąganie potraktować również jako osobną jednostkę treningową stosując je np. po długiej gorącej kąpieli w dniu nietreningowym. Mięśnie pod wpływem ciepła się rozluźniają, a powięź zmienia swoją konsystencję i lepiej reaguje na odkształcenia.

Co warto wziąć pod uwagę?

1. Nigdy nie bierzcie gorącej kąpieli bezpośrednio po ciężkim treningu, ponieważ utrzymuje to kataboliczne działanie treningu.

2. Musicie być bardzo delikatni. W każdej pozycji postarajcie się znaleźć lekkie napięcie, kiedy czujecie, że coś was „ciągnie”. Powinno to być ciągniecie delikatne, takie, które nie sprawia Wam bólu. Po krótkim czasie powięź się podda i rozluźni.

3. Efektów nie spodziewajcie się natychmiast, wszystko przyjdzie z czasem, więc nie zniechęcajcie się.

4. Unikajcie gwałtownych, energicznych ruchów, ponieważ to szybki sposób do ponadrywania włókienek mięśniowych. Ćwiczenia muszą być powolne i wyciszone. Wyobraźcie sobie reklamówkę foliową, którą chcecie rozciągnąć. Jednym gwałtownym ruchem tylko ją rozerwiecie, a żeby ją wydłużyć musicie robić to powoli i z odpowiednią, delikatną siłą. Tak samo zachowuje się powięź i tkanka mięśniowa, gdy użyjecie zbyt dużej siły nie osiągniecie zamierzonych efektów!

5. Aby uzyskać cel, którym jest rozluźnienie i wydłużenie mięśni i ich powięzi musicie rozciągać całe grupy mięśniowe. Nie wystarczy rozciąganie jednego mięśnia.

6. Polecam wiele pozycji ze standardowej jogi.

Warto zastanowić się czy niewielki wysiłek, jakim jest regularne rozciąganie nie przyniesie więcej korzyści niż strat, w postaci „zmarnowanego” czasu. Nie trzeba być wytrawnym joginem aby unikać kontuzji i czerpać radość z długich lat biegania.

Autorka: Agnieszka Korpal