REGENERACJA – SŁOWO KLUCZ. MOC RODZI SIĘ GDY ODPOCZYWASZ
Sezon treningowy można chyba uznać za rozpoczęty i pewnie większość z Was już regularnie trenuje. A że jesienne słońce daje dodatkową motywacje do treningów, to wszyscy wiemy. Czasem jednak zbyt duże obciążenia treningowe mogą wywoływać odwrotny do zamierzonego skutek i nie zawsze sprawdza się zasada, że więcej znaczy lepiej.
Żeby dobrze przygotować się do zbliżających się startów należy nie tylko dużo i często trenować, ale również odpowiednio zaplanować odpoczynek i tzw. odnowę biologiczną, niekoniecznie korzystając z drogich ośrodków rehabilitacyjnych.
Zmęczenie mięśni jest naturalną odpowiedzią organizmu na zadane obciążenie. Jego przyczyn jest wiele, od zmęczenia złącza nerwowo-mięśniowego sterującego ruchem, przez zmiany metaboliczne powodujące zmniejszenie siły, aż do mechanicznych mikrouszkodzeń spowodowanych dużą liczbą powtarzanych ruchów. Zmęczenia nie da się uniknąć, ale też nie należy go ignorować i pozostawić bez kontroli. Zbyt intensywne treningi, niedostateczna regeneracja mięśni i układu nerwowego mogą wywołać długotrwałe przemęczenie lub prowadzić do przeciążenia naszego organizmu, a to najszybsza droga do kontuzji. Żeby tego uniknąć musimy odpowiednio zaplanować ilość odpoczynku, bo to właśnie wtedy nasz organizm rozpoczyna proces regeneracji, adaptuje się do treningu – zachodzi zjawisko superkompensacji, czyli kondycyjnej nadbudowy.
Co ważne, procesy regeneracyjne można wspomagać. Odpowiednio dobrane środki ułatwiają procesy wypoczynkowe i wyrównawcze oraz zapobiegają stanom przeciążenia i przetrenowania.
Do najpopularniejszych zabiegów prostej odnowy biologicznej należy często stosowana sauna. I dobrze, bo jej pozytywne działanie jest bardzo szerokie, m.in. przyspiesza usuwanie metabolitów wysiłkowych, stymuluje wydzielanie niektórych hormonów, m.in. testosteronu oraz pobudza działanie układu odpornościowego. Zabieg ten jest jednak bardzo silnym bodźcem dlatego trzeba go stosować w przemyślany sposób. Nie korzystajcie z sauny po długich, wyczerpujących wysiłkach, świeżych urazach, gdy bolą was mięśnie lub gdy czujecie się zmęczeni. Przed zawodami też najlepiej zrezygnować z gorących kąpieli i sauny. Działa to zbyt rozluźniająco, a przecież trenowaliśmy po to, by mięśnie były w pełni zmobilizowane do startu! Najlepiej wybrać się do sauny w dniu nietreningowym, przy dobrym nawodnieniu organizmu, a wizytę połączyć z sumiennym rozciąganiem.
Innym mniej znanym lub lubianym sposobem przyspieszenia regeneracji jest stosowanie zimnych okładów, masażu kostkami lodu lub stosowania zimnych natrysków. Jest to świetny sposób na walkę z potreningowymi mikrourazami, stanami zapalnymi, bólem mięśni, naciągnięciami więzadeł czy włókien mięśniowych. Najlepiej stosować je krótko po treningu. 10-minutowy masaż kostkami lodu zadziała rozluźniająco, zwiększy przepływ krwi w zmęczonych mięśniach, przyspieszy utlenianie mleczanu, zastopuje mikrozapalenia uszkodzonych włókienek mięśniowych.
Masaż podwodny. Nie musimy od razu pędzić do SPA, żeby go sobie zafundować. Wystarczy zwiększyć ciśnienie strumienia wody w natrysku i powolnymi spokojnymi, ruchami przemasować nasze przemęczone nogi, trzymając dyszę ok 10-15 cm od skóry. Jest to dobry sposób na stymulację mięśni po krótkich, niewyczerpujących treningach. Możecie to zrobić zarówno pod wodą w wannie (uzyskacie lepszy efekt) lub pod prysznicem.
Masaż – uwielbiany i pożądany, choć pewnie mniej dostępny niż inne sposoby. Warto czasem wybrać się na taki zabieg, szczególnie gdy nie jesteście w stanie zmniejszyć napięcia mięśni regularnym rozciąganiem. Najlepszy będzie masaż z elementami masażu głębokiego i rozluźniania punktów spustowych (maksymalnie bolących miejsc w przemęczonych mięśniach). Często taki zabieg daje natychmiastowe efekty, zwalcza długotrwały ból i rozluźnia układ mięśniowo – powięziowy.
Odpowiednia dieta również traktowana jest jako forma odnowy biologicznej. Dieta sportowca, to coś więcej niż spożywanie węglowodanów. Spożywanie odpowiedniej ilości białek i tłuszczów jest równie istotne. Np. Dieta niskotłuszczowa upośledza wytrzymałość na wysiłek i może wpływać na niedobór mikroelementów, a ilość i jakość spożywanych tłuszczów wpływa na funkcję układu odpornościowego, podobnie jak dieta nisko lub wysokobiałkowa. Uzupełnienie białka zaraz po zakończeniu wysiłku pomaga w gromadzeniu zapasów glikogenu. Źle dobrana dieta może odgrywać znaczącą rolę w powstawaniu przetrenowania.
Powinniśmy również bardziej docenić trening regeneracyjny, czyli tzw. czynny wypoczynek. Najlepiej wybrać rekreacyjną formę sportu, innego niż te które trenujemy. Świetnym wyjściem jest pływanie. Angażuje wszystkie mięśnie naszego ciała, działa rozluźniająco i kojąco zarówno na nasze przeciążone stawy i ścięgna, jak i układ nerwowy.
Nie zapominajcie również o rozciąganiu, o którym pisałam jakiś czas temu. Zbyt napięte i nierozluźnione mięśnie nigdy w pełni nie wypoczną.
Należy przy okazji przestrzegać zasady aby nie stosować ciągle tych samych środków, ponieważ organizm bardzo szybko się przyzwyczaja i kolejne powtarzane, te same zabiegi nie przyniosą już pożądanych efektów.
Trzy najważniejsze elementy pomyślnej regeneracji, to:
– odbudowa zasobów glikogenu
– nawodnienie
– sen
Te czynniki gwarantują nam szybki powrót do sprawności pozwalającej na prowadzenie dalszego treningu. Żaden masaż nie zastąpi odpowiedniej ilości snu, podczas którego zachodzą najefektywniejsze procesy regeneracyjne! Pojedli, popili, pospali i co dalej? Kiedy poczujecie, że pierwszy ból mięśni minął, to znaczy że włókienka mięśniowe zaczynają się odbudowywać i można zadać im pierwsze małe obciążenie. Najlepsze będzie tu wspomniane wcześniej pływanie, które nie obciąża stawów i ścięgien, a przy okazji stymuluje do prawidłowej regeneracji.
Może to być również rekreacyjna jazda na rowerze – również nie obciąża stawów i nie przeciąża mięśni, pod warunkiem, że jest rekreacyjna. Jeśli nie doznaliście żadnych kontuzji lub poważniejszych urazów w trakcie biegu, możecie po kilku dniach wybrać się do sauny lub na masaż.
Jeśli coś was jeszcze boli lub doznaliście kontuzji, powinniście sobie odpuścić. Gdy czujecie, że któraś okolica, staw lub mięsień jest jeszcze niegotowa do powrotu do treningów stosujcie zimno i odpoczynek.
Każdy z Was na pewno inaczej reaguje na duży wysiłek i przemęczenie dlatego bardzo ważny jest indywidualny dobór środków odnowy i czasu odpoczynku. Nasz organizm jest na szczęście tak sprytnie skonstruowany, że sam często podpowiada nam czego mu potrzeba lub czego nie powinniśmy robić. Jeśli czujecie, że nie odpoczęliście dostatecznie po treningu lub zawodach, nie róbcie na siłę zaplanowanego treningu. Lepszym rozwiązaniem, dającym zdecydowanie więcej pożytku będzie odpowiedni wypoczynek i regeneracja, niż doprowadzenie do przemęczenia lub przeciążenia.
Takie nastawienie w połączeniu z odpowiednią dietą, rozciąganiem i rozsądnie zaplanowanymi treningami zagwarantuje Wam dobrą formę przez cały sezon treningowy i startowy.
Autorka: Agnieszka Korpal
arytuł ukazał się na łamach: napieraj.pl